| 如何成为一个爱跑步的文艺青年？首先，你得是个文艺青年；然后，你需要像村上春树一样，坚持跑步，在跑步时思考、创作，克服懈怠，持之以恒。除此之外，我们还有一些建议给你。 当我们谈跑步时，我们谈些什么？你也许会想到村上春树、五公里、减肥、缓解压力等等。而身为一个初跑者或有些基础的跑者，我们更需要知道该如何避免受伤、如何坚持、然后才是如何跑得更快、更远。 事实上，每一年，每3个跑者中，有2个跑者会受伤。每一年，仅仅美国就有2200万跑步者因为受伤而不得不中断练习。而他们中的大部分，都是因为使用了错误的跑步姿势。 推荐书网：本文来自跑步学院，如果你喜欢跑步，不妨关注下这个公众号！ “跑步学院”致力于让跑者远离运动伤害，推广世界上最安全的跑步方法“姿势跑法”。这是一个可以让你开始跑步、并可以对你进行科学的技术指导的微信公号，由《跑步，该怎么跑？》的作者、运动科学家、“姿势跑步法”的创立者和完善者尼可拉斯·罗曼诺夫博士以及**铁三运动员、跑步研究者徐国峰提供专业的支持。 十本跑步书 1.行动指南：《跑步，该怎么跑？》
尼可拉斯•罗曼诺夫、 约翰•罗伯逊 著 新星出版社2014年7月出版 大部分的跑步书籍在开头就先预设跑步并非一项需要学习的技术，而只是需要不断操练的运动。这些书籍著重在体能训练的知识──要跑多少、强度多高、如何交叉训练、该吃什麽等等。这些当然是很重要的知识，但没有人讨论最核心的议题──如何跑步。 尼可拉斯·罗曼诺夫博士的《跑步，该怎么跑》是他25年来研究人类动作与开发跑步技术的成果。有很多原本因惯性伤害准备退出跑步生涯的优秀跑者，在学到他所开发的跑步技术后，现在跑步都不会痛了，而且跑得竟然比二十年前更快、更不费力。《跑步，该怎么跑？》要从根本彻底改变你的跑步技术，教你如何用「姿势跑法」不费力的跑得更快、更远，而且再也不会受伤。 2.启蒙：《跑步圣经》
乔治·希恩 著 湛庐文化2014年6月出版 一本融合了实践和哲学的作品。在这本书里，希恩博士提供了一个关于健康和快乐的人生大纲，展示了身体如何控制我们思想和精神的能量。通过有史以来那些伟大思想家和运动员的谆谆教诲和身体力行，希恩打开了他“跑步人生”的大门。而且，希恩将之与他自身关于健身、跑步的理论以及他关于训练、受伤预防和参加比赛的专业知识结合到了一起。但这绝非说教，而是他将你引领入他自己的“跑步人生”，并且为你解释体验你自己唯一的身体和思想的关键意义。 3.技术：《跑步时该如何呼吸》
湛庐文化2014年7月出版 跑步时，你是否总是气喘吁吁、喘不上气，还总岔气？心率带太紧/松、手表的嘀嘀声，这些是否总在打断你的步伐？你是否想把这些扔在家里，来一场只有自己的奔跑？在本书中，《跑者世界》健身教练、罗代尔集团健身主管巴德•科茨详细地解释了革命性呼吸法——韵律呼吸，此外,除了针对初跑者的启动跑步计划，还有分别针对5公里到10公里、15公里到半 程马拉松，以及全程马拉松的比赛训练计划，其中每种都有ABCD四个级别，使用者可以根据自己的水平来进行选择，而且每个计划里都注明了韵律呼吸强度。 4.技术：《丹尼尔斯经典跑步训练法》
杰克·丹尼尔斯 著 湛庐文化2014年9月出版 运动生理学家杰克•丹尼尔斯博士的VDOT（最大摄氧量）原则备受推崇，并且已经过了研究测试和结果验证，他会全程指导你的训练，让你以恰好的强度跑得更久、更快、更强。这本书提供了一种系统化的科学训练法，包含大量的数据和图表，是一本颇具科学性的训练指导书。内容涵盖：①跑步新法则；②训练和跑步技巧的重要原则，对原有的那种仅仅根据某位冠军或全国纪录保持者“知其然却不知其所以然”训练方法进行了纠正，强调了坚持训练原则的重要性；③探讨了生理资料，尤其是对有氧能力和跑步效率进行了解析等等。 本书第三版中加入了高海拔训练、规划赛季训练、跑步机训练等新章节，是迄今为止最全面、最易理解、最能随学随用的一个版本。你可以根据自己当前的体能水平、竞赛目标和日程为自己进行个性化的定制，它是可以适用于任何比赛、任何地点、任何时间的理想解决方案。 5.技术：《體能、技術、肌力、心志：全方位的馬拉松科學化訓練》
徐国峰、罗誉寅 著 简体中文尚未出版 所有跑者都想问：如何才能跑好马拉松？ 跑步的体能如何练得更稳固？ 如何锻炼出跑马的强韧肌力？ 不容易受伤，效率与速度兼备的跑步技术是什麽？ 潜心研究跑步多年的徐国峰与罗誉寅，透过科学化的「体能」、「技术」、「肌力」训练，加上精神领域的「心志」探讨，他们将这份对跑步运动源源不绝的热情，灌注在本书中，带来一部理论、实用与感性兼具，能全方位支援跑者的训练书。 这本书还针对不同需求的跑者提供了的训练计划： 18 週初马完赛／20 週全马破 5／22 週全马破 4／24 週全马破 3 6.延展：《拉伸》
鲍勃·安德森 著 北京科技出版社2010年10月出版 全球最知名的拉伸教练鲍伯·安德鲁在《拉伸:最好的运动》中，综合自身多年经验，为您详细剖析每种拉伸方法的原理，教您如何渐次拉伸全身肌肉。安德森针对身体各个部位如颈、肩、背、腰、髋、臀、腿、手、脚，以及不同状况如起床前后、打电脑、久坐之后、坐飞机等，还有不同职业、年龄的人，设计出人人都需要的拉伸动作。即使是最忙碌、最不爱运动的人，安德森也没放过，他设计出可让你边看电视边做的拉伸动作，保证让你气脉畅通、疲倦尽消。《拉伸:最好的运动》的另一重点是针对慢跑、游泳、高尔夫、爬山、骑自行车等二十多种运动，设计出运动前后不可或缺的拉伸动作，让你更能尽情享受运动的好处，不用担心运动伤害。 7.延展：《无器械健身》
马克·劳伦 / 乔舒亚·克拉克 著 北京科技出版社2012年9月出版 美国特种部队的精英体能教官—马克·劳伦，总结并发展出了这一套简单、全面的锻炼方法，不用哑铃、杠铃，更不用去健身房，只需要你自己的身体，而且随时随地都可以进行！无论性别、年龄、体重和体能水平，每个人都能从书中找到适合自己的练习动作和健身计划。每星期只需要两个小时，你就能快速地实现目标：更少的脂肪、更强的身体、更多的自信！ 8.运动文学：《天生就会跑》
克里斯托弗•麦克杜格尔 著 新经典文化2012年8月出版 每天清晨，羚羊都知道，它必须跑得比最快的狮子快；狮子知道，它必须跑得比最慢的羚羊快。不管是狮子还是羚羊，太阳升起时，都要开始奔跑。地球上的其他哺乳动物都在自由奔跑，难道只有人类是例外？ 墨西哥的铜峡谷，隐居着史上最强的长跑族群塔拉乌马拉人。他们能活下来，是因为父辈跑得比鹿快，而父辈能活下来，是因为祖父跑得比阿帕奇人的战马快。他们永远不知道追赶猎物时要跑多快多久。只有随时调整姿势、方向和速度，敏捷地在石块和沟壑间蹦跳，才能跑过错综的山路，爬上陡峭的岩壁，回家。 塔拉乌马拉人跑，与其说是为了更快，不如说是为了彼此更接近，与自然无限地接近。 原来… 9.运动文学：《当我谈跑步时，我谈些什么》
村上春树 著 新经典文化2010年6月出版 他以文字名满全球。他的“蓝调”令万千人神迷忧伤。 文字是“村上”的符号，跑步何尝不是？ 循着岁月流逝、地点变迁，唯有四分之一个世纪里日日坚持跑步的所见所闻、所惑所思最是真真切切：1982年秋，开始职业作家生涯之际，也开始长跑。此后近30年，从夏威夷的考爱岛到马萨诸塞的剑桥，从日本村上市参加铁人三项赛，到踏上希腊马拉松长跑古道，他，永远奔跑。 不再是浮华迷茫，不再是旖旎感伤，不再羚羊挂角无迹可寻——写了几十年“别人”的文字之后，作家第一次只写自己：小说之外、文字之外，均是不施雕琢娓娓道来，清淡如云，宁静如水…… 10.运动文学：《强风吹拂》
三浦紫苑 著 理想国2015年1月出版 一部运动文学作品。 “明明这么痛苦，这么难过，为什么就是不能放弃跑步？ 因为全身细胞都在蠢蠢欲动，想要感受强风迎面吹拂的滋味。” 宽政大学宿舍“竹青庄”的十名舍友凑成杂牌长跑队，在队长清濑灰二的魔鬼训练下，从零开始向日本历史最悠久的长跑接力赛“箱根驿传”挺进 。这十名大学生包括两名田径队逃兵、一对神经大条又聒噪的双胞胎、俊帅漫画宅男、尼古丁中毒的万年留级生、逻辑超强的毒舌精英、不爱跑步的黑人留学生、老实好青年、百发百中猜谜王。这些“选手”刚开始时连自己是田径队都不知道，且一半成员没有长跑经验。他们能否创造“箱根驿传”史上最大奇迹？不到最后一棒，没人知道答案。 给初跑者的100个建议 来自：豆瓣“喜欢跑步的人” ■ 服装建议 1.在你平时跑步短裤中再穿一条弹力短裤，这样可以避免擦伤。 2.棉袜会导致水泡，最好买专门跑步用的袜子。 3.女性不要舍不得买运动胸罩，虽然可能比你的鞋还贵，但是也是值得的。 4.买一身看起来不错的跑步服装可以激励你跑步。 5.在季末去买新鞋可以遇到商家降价处理上一季的鞋。 ■ 团队 6.你可以加入当地的跑步俱乐部——可以咨询你当地的跑步商店的运动中心或者娱乐社区来找到。 7.作比赛的志愿者——你可以碰到跑步者，可以联系到你的团队。 ■ 礼节 8.记得对你比赛中的志愿者（比如当你拿了一杯水后）以及支持你的家人和朋友说一声“谢谢”。 9.从心眼里分享其他跑步者、步行者以及骑车人的感受。 10.习惯于在跑步和你爱人之间找到平衡，制定一个可以包含和体贴每个人的计划。 11.不要轻易改变，这样只会让和你一起跑步的人感到懊悔。 12.不要自顾着跑步和谈论跑步而忽视了你的家庭和朋友。 ■ 激励 13.一旦你觉得可以了，就参加比赛吧。 14.找个需要你负责的跑伴，一旦想到有人需要你，你就很难放弃一次跑步。 15.记住在你进步过程中肯定会出现平台期，会有一段艰苦的过程。 16.轻松一点。 17.不是每个跑步者都能做到最好，接受这个现实。 18.把“不能”和“从不”从你的字典中删除掉。 19.不要把你和别人进行比较。和自己赛跑，为了自己。 20.不要期望每次跑步都比上次有进步，这样可能会让你★ 受伤。 21.不要顾虑太多，否则你将无法起步。 22.即使跑得不好也比不跑好。 23.如果你习惯听着音乐跑步，那尝试着戒掉，你应当听自己的脚步声，听自己的配速和跑步姿态。 24.即使没有立刻减轻体重也不要气馁。 25.开一个跑步博客，定期读他人的跑步日记。 26.跑步不是让你加倍进食的理由，因为跑步者也会长胖的。 ■ 营养 27.你可以买配料来自己配运动饮料，而不是买提前配好的，这样要便宜很多，而且更接近于比赛用的混合饮料。 28.每减少一斤都会让你跑起来更轻松。 29.每天喝水要养成习惯。 30.如果你要进行很长距离的跑步，那要补充充足的电解质 31.在长距离跑步中每小时都应当吃点——不管你是否觉得需要。 32.如果在长距离跑步中你不想带水，那就在你的衣服包或者鞋袋中带上零钱。沿著有小卖部的路线跑，这样你就可以稍微休息一下，喝点水，甚至洗澡。 33.跑前以及长距离跑前的晚上都要避免吃有辛香的食品。 34.跑后一小时内是通过进食和饮水帮助恢复的最佳时间。 ■ 保护 35.如果大腿会磨破，那就使用凡士林或按摩液，可以帮助你避免水泡以及擦破皮肤（男性不要忘记乳头） 36.每周增加跑量不要超过10％ 37.男性：长距离跑前贴一片创可贴在乳头上，可以避免在随后的阵雨中受伤。 38.记录你跑步的距离和跑鞋使用的距离。不管哪个太长都会导致受伤。 39.如果你容易出现小腿疲劳和疼痛，那应该试试在松软的道路上跑步，在沥青路上进行比赛。 40.不要连续两天跑强度。 41.立刻冰敷伤口和疼处 42.注意你的姿势，跑得轻快一些以减少对你的冲击，冲击会让你受伤。 43.每4或5周将你的运动量减少至少30-50％以恢复。 44.如果在小路上跑步，要注意脚下树枝。 45.Neosporin药膏（或者其他什么抗生素药膏）有助于你擦伤的部位（如果你没有用你的按摩液） 46.把脚趾甲剪短以保证不会压迫你的脚 47.在长距离跑前在脚趾之间涂抹一些按摩液 48.注意不要一直在让你倾向一侧的道路上跑步，这样对你的臀部、膝盖以及髂胫束都有很大的压力。 49.跑前不要作拉伸。慢走或者慢跑一会儿作热身。 50.一次不要冰敷超过20分钟。 51.跑后不要冲热水澡，这样只会增加你发炎的机会，而阻碍康复。 52.冰豌豆可以作为伤痛的冰袋。在外面缠上一根毛巾会让冰敷更加舒服。 ■ 比赛 53.比赛日不是试新鞋、吃新东西以及穿新服装的日子。 54.不要把马拉松作为你的第一次比赛。 55.对于超过5千米的比赛，起步的时候都应该比你想象的要慢一些。 56.如果在比赛的前半程能保留一些体力，那么最后你能跑得很好。 57.当你在救助站取用饮水时，稍微挤压一下纸杯可以更容易在行进中喝下去。 58.在比赛当天带一只塑料垃圾袋可以作为很流行很便宜的雨衣。 ■ 安全 59.小心身后来的自行车，要保持在街道的右边跑，尤其是一边听歌一边跑步的时候。 60.迎着车流跑。 61.不要觉得有车正看着你。 62.在小路上跑的时候要给马留下充分的空间，经过的时候要步行，除非你想被踢。 63.随身带上身份证因为你不知道会怎样 ■ 跑鞋 64.下午试鞋，因为那会儿你的脚会大一些。 65.把鞋带系两遍，保证跑的时候不会松开。 66.在真正的跑步商店买真正的跑步鞋，因为穿着错误的运动鞋跑步会伤害你的脚和腿。 67.正确评价选择的跑鞋类型。 ■ 训练 68.著名的长跑选手Walt Stack说过一句不朽的名言：“开始慢一些……然后减量” 69.开始的时候跑短一些和慢一些这样可以避免受伤而放弃。 70.如果你呼吸沉重，那就跑慢一点或者走一会儿，直到你觉得舒服为止。 71.选择距离家近的路线——离家越方便你越容易坚持下来。 72.找个初学者的训练计划来准备你的第一次比赛。 73.设定一个切合实际情况的短期和长期目标。 74.写训练日记 75.跑后一两天内感觉不舒服是正常的（表现出来就是肌肉酸痛） 76.花在机械训练计划或者食品上的时间不能代替你在公路上的每秒、每分、每小时、每天和每周。 77.不要怕步行。 78.订阅一本跑步杂志或者买一到两本跑步的书。 79.高校田径场上每4圈折合1英里。 80.练习举重。 81.用步行来休息很好（跑1分钟走1分钟，然后可以逐渐进步到跑10分钟走1分钟）。 82.变化你的跑步路线，可以预防枯燥，也可以防止你习惯于这个环境。 83.速度训练不一定要多么科学。可以试试冲向一个街灯然后慢跑到下一个。 84.在跑过坎坷不平的道路时要注意倾听你呼吸和脚落地的声音 85.在耐力的基础上再发展速度。 86.在你跑步的后半段提高跑步难度。 87.用腹式呼吸可以避免岔气。 88.如果找不到时间跑步，那就跑步去上班。 89.如果可能就在小路上跑，可以让你更轻松一些，也会让你喜欢上跑步。 90.在计划中安排休息时间。休息与你的训练计划一样重要。 91.原谅自己。过于雄伟的计划通常会导致挫折，而让你放弃自己的跑步计划。如果你没有能完成一个目标或跑量，那就让他去吧，集中注意力抓住下一个机会。 92.混合你的计划。保证你的训练计划不会过于专注于一种训练。不管你是什么样水平的跑步者，你的训练计划都应当包括四种基本方式：耐力、速度、休息和交叉训练。 ■ 天气 93.按照比温度计上显示的温度高10度来安排自己穿衣。 94.如果太阳太强烈，记得带上太阳镜和帽子——即使是在冬天。 95.在早上或者傍晚跑步可以更轻松的避开中午的炎热。 96.如果在冰面上跑步要记得带防滑链（Yaktrax） 97.在冬天跑步穿着要有几层（Coolmax或者其他材料的衣服），在帽子上戴上头巾以保护你的耳朵。 98.寒冷的天气中需要在袜子上投资（通常可以在运动或滑雪商店买到） 99.为了在炎热的气候下保持舒适，可以将一条浸了冷水的丝巾拧一下挂在脖子上。 100.炎热的气候下应当在半途的一个阴凉角落里放一瓶水，在你跑到尽头侯可以喝更多的水。 |
